Joga za trudnice

Joga u trudnoći može pomoći ublažiti zdravlje budućih majki:

• riješi umor, slabost i pospanost;
• pomoći da se organizuje rad nervnog sistema;
• osigurati oksigenaciju tijela;
• pripremiti mišiće leđa u budućnost opterećenja;
• će vam pomoći da se poboljša krv između djeteta i majke;
• sprečavaju zatvor, štiti od stvaranja proširenih vena.

Joga pomaže pripremiti tijelo buduće majke za predstojeće rođenja:

• asane pomoći za jačanje abdomena, leđa i zdjelice;
• povećati elastičnost mišića i ligamenata, posebno karlice, sve oblegchitprotsess naravno isporuke;
• poboljšati rad cijelog sistema endokrini, što budetsposobstvovat podržavaju potreban nivo hormona;
• jačaju imunološki sistem;
• u toku radnog odnosa je split snabdijevanje masti i poboljšava protsessobmena supstanci;
• trudna funkcija majka pluća postaje efikasnije, čime se poboljšava nasyscheniekrovi kisika;
• Vežbe disanja mogu pomoći u smanjenju boli tijekom rada, truda ili kašnjenje pokušaja;
• Joga uči pravo da se opustite tijelo, koji je važan za normalan porođaj;
• To pomaže da se podesite na pozitivne misli i eliminirati osjećaj anksioznosti;
• To vam omogućava da kontrolišete tijelo i emocije, što uvelike pomaže vstressovoy situacije;
• Poboljšava koncentraciju i pamćenje.

sigurnost:

1. yoga treba redovno obavlja. Jednokratnih i kratkovremennyenagruzki nepoželjne za vrijeme trudnoće, oni će naglasiti tijelo.
2. Ako na početku trudnoće ste zabrinuti pospanost, umor, jutarnja mučnina, nastava početi bolje u posebne grupe za buduće majke.
3. Žene koje su zabrinuti zbog udara krvni pritisak, teška toksemija, uterusa hipertonusa sesije treba prekinuti, a odluku o njihovom vozobnovleniiprinimat zajedno sa svojim iskusnim instruktorom joge za trudnice.
4. Ako prije trudnoće niste učestvovali u joge, pristupatk obuku je potrebno u posebne grupe. Taj izraz ne printsipialnogoznacheniya: dobar instruktor će pokupiti tereta za Vaše specifične stanju.
5. Nema potrebe da se preopteretiti sebe. Moramo da smeta za početak izvršilac silovyhasan. Vrlo korisno za razvoj mišića grudi nogu, leđa, i pressnuzhno učitati u potpunosti.
6. Potrebno je da se izbegne trese, skakanje, nagle promjene u položaju tijela.
7. Neophodno je da se izbegne bilo kakav pritisak na želudac. Istražni vježbe, što znači duboko uvrtanje treba isključiti iz kompleksa i nachalu2 prvom tromjesečju - na asane koje rade na stomak.
8. Do trećeg tromjesečja, ne pokušavajte da legne na leđa, u dannompolozhenii komprimirani krvnih sudova, cirkulaciju krvi pogoršava, tako šavasanu da bolje rade sa strane.
9. Možda se upuštati u punom želucu i mjehura. Postoje bolji zapoltora sati prije početka nastave. Dozvoljeno da jedu 30 minuta prije trenirovkibanan ili jogurt.

leptir Pose

Potrebno je da sedi na ivici pokrivač, prebacivanje noge i štiklama. Zategnuti potreba da se zamisliti što bliže možete. Ruke je potrebno staviti na noge ilipaltsy noge. Onda morate zatvoriti oči i povući, istezanje pozvonochnik.Yagoditsy može da se spusti na pokrivač. Osjetite nalet kao što spuštaju se niz iodnovremenno gore. 

Uzmite sporo duboko, onda odmarao ruke na podu ispred tabane. Vrat i glavu dolzhnypodatsya naprijed. Opustite se laktove, a zatim spustite ramena. 

Vzdohnitemedlenno nekoliko puta, a onda se protežu ruke naprijed još više osjećaje priyatnogonatyazheniya. Neka bazi kičme će pasti prema pola.Nahodyas u tom položaju, polijetanje i 5 do 10 i opušteno, medlennyhvdohov-izdisajima.

Da biste izašli iz poze, polako ruke na tijelu, a zatim se protežu dlyavytyagivaniya torzo, vrat i glavu u vertikalan položaj.

Butterfly Pose poboljšava karlice fleksibilnost koja će vam puno pomoći u vremyarodov.

Pose mačke i krave

Spusti se na sve četiri. Spread kolena tako da se možete osloniti na nihudobno. Ruke treba staviti u širini ramena, sa prstima rasstavivshiroko. Glava sa vratom treba da se drži. Prsta na nogahpodognite. Tuck guza do osjećaja napetosti u poyasnitse.Upershis ruke, iz trtične kosti zaobljen unazad kralježak po pozvonkompo pravcu plafon dok držeći bradu. 

Dok vokruglennom položaj, duboko udahnite. Zatim polako spustite tijelo viskhodnoe poziciju, poravnajte glavu na pravcu kičme. Dalsherasslabte trbuh i baci ga na pravcu podu. Na istom momentpodzhimayte guza do formira mali luk u poyasnitsy.Medlenno podigne glavu gore, kao da gleda okrenut vamicheloveka. Zamislite da je vaš dah je usmjerena prema dolje kroz kičmu kpoyasnitse.

Oba naizmjenično izvoditi vježbe, speleologije i onda sveobuhvatnog dugoy.Zapominayte oseća olakšati u kojim dijelovima tijela, i na koji - u stegnut szhatost.Napravlyayte disanja porcije tijelo.

Ovaj položaj omogućava nam da se razvije fleksibilnost leđa i karlice mobilnosti. Eslivas često muči bol, vježbe će vam pomoći snyatnapryazhenie mišiće. Pozi mačke ili krave mogu se koristiti za vrijeme ili vpereryvah između kontrakcija. Spekuliše se da je taj stav pomaže djetetu da se prevrne, što je glavu.

Pose "stop čučanje"

Biti u poziciji mačke i krave na sve četiri, pokret ruke u napravleniikoleney. Podignite koljena sa poda i odmara noge na čučanj, peta opustivna podu. Ako štikle nisu udobne, stavite deku razvilo podignuta. Opuštanje stražnjice, smanjiti trtičnu kost, pa je posegnuo prema kpyatkam. 

Ako bi bilo neugodno, da je u tom položaju bez podrške, sverniteodeyalo za pokret i stavio ga između njegovih nogu i lean na njega, sjedi nakortochkah. Onda spojiti prste u bravi ruke, stavljajući ih direktno naprotivserdtsa. Laktovi treba staviti između koljena, a zatim na kolena pomoschyurazdvinte oko. Glave i vrata treba da slobodno visi naprijed atazovoe dno treba biti opušteno.

Pokušajte zamisliti jasno, pri sljedećoj dah, vi dostavlyaetekislorod ili hranu za svoju bebu. Istovremeno sa izdahom karlice dnorasslabte. Udisati kisik zajedno sa hranjivih tvari, i na vremyavydoha, otpustite bilo stezanje i napetost iz vašeg tijela. Neobhodimovypolnit od 5 do 10-i i duboko udahnuo.

Da biste izašli iz ovog položaja, zbijen prstima otkači, opustite laktove iotvedite do stražnjice, prvi, a zatim drugu ruku. Ako vypolneniidannoy držanje ste koristili deku, zavrnuo u rolnu, uklonite ga i syadteudobnee na podu.

Tranzicija iz stojećeg položaja u pozi "stop sedi." Morate postati ravna, noge širiti udobno se i stavio ruke na kukove. Sgibayakoleni zatim polako spustite stražnjice prema podu. Sljedeći ladoneystsepite prste u bravu i da ih stavlja upravo ispred srca. Mjesto laktove mezhduvashih koljenima i laktovima, a zatim otvoriti kolena u stranu. Ako pete neugodno stajati na golom podu, krevet mat ispod njih ili je isključen pokrivač.

Prednosti držanje "stop čuči", na taj način širi zhenschinetaz i pomaže uklanjanje fetusa na isporuku kroz porođajni kanal, koristeći silutyazhesti. Tokom trudnoće, upotreba ove pozicije omogućava rasslabitzhenschine mišiće karlice. Hoćete li roditi u tom položaju ili ne, doprinosi slabljenju etouprazhnenie porođajne bolove i smanjiti vjerojatnost razryvatkaney međice tijekom porođaja.

podizanje zdjelice

Morate legne na deku leđa, savijenih koljena i stopala na podu nuzhnouperetsya. Opustite ramena i povucite vrat. Ruke moraju biti stavljeni vdoltulovischa. Kolena treba postaviti sa njegovim kukovima na istom nivou. Telaperenesite težinu na petama i polako podignite zadnjicu sa poda, tako da vysokonaskolko, marljivo ukazujući do plafona pubične kosti. 

Nastavljajući da podignite zadnjicu, povucite prstima koleni.Rasslabte ramenima, vratu, glavi i rukama, a zatim se nekoliko glubokihmedlennyh udisaja. Nakon toga, niže kralježnice, počevši od supernova nazad, slabljenje pršljen po pršljen, do zadnjice neraspolozhatsya udobno na podu. Ova vježba treba ponoviti 4-5 puta.

Glavna prednost uspon karlice stav je da se poboljša fleksibilnost mišića pozvonochnikai ublažavanje zagušenja u lumbalnom području. Samo predstavljaju luchshemukrovoobrascheniyu promovira krvi u karlice i obavlja masaža unutrašnjih organa.

Dove držanje

Moram da se na sve četiri. Potrebno je da pomicanje gore desno koljeno naprijed ipostavit između ruku, prešli na petu desne noge na lijevo bedro. Nuzhnovytyanut ostavio nogu iza vas, tako da je gornji dio stopala i kolenosmotreli direktno na podu. Na osnovu još uvijek u rukama, a ravnomjerno smanjiti vnizbedra i karlice. Lezite na rukama podlaktice polako. 

Ako je želudac nije budethvatat mjesto, pomaknite desnu ruku prema vnutrenneystorone desnog koljena. Za praktičnost što širi pokrivač, valjane u roll podbedra, zadnjica ili rukama. Glava je i vrat visi naprijed uvelichivayasilu potezu. Produžite laktove sa strane i stavila glavu na ladoni.Vdohnite, usmjeravanje zraka u najintenzivniji dio tijela. Vydohneobhodimo dah i ponovite 5-10 puta. Iste potrebe da se uradi i sprotivopolozhnoy strani tijela.

Pose golub pomaže protežu mišiće i zategni guzu i prepone.

baby Pose

Na koljena je potrebno da se ubrza pokrivač, oduzet u roll, irazmestit pravo. Potrebno je da gura kolena osim da dlyamalysha stvoriti dovoljno prostora. Noge je potrebno za kretanje prstima naobeih noge dodiruju. Smanjite stražnjice, pritiskom ih na tabanima, a donji proteže od kičme. Laktovi saviti iopustitsya podlaktice. 

Da bi to zgodno - stanemo rukivpered deke. Legne na rubu pokrivač čelo tako da možete slobodno dyshat.Neobhodimo opustiti sve dijelove tijela, i na tom položaju morate slijediti ot5-i do 10 udisaja. Svest mora biti u potpunosti fokusirani nawashi dijete - zamislite da je vaš dah se distribuira neposredstvennovokrug njega. Za izlaz iz držanje bebin, potrebno je da stavi ruke na urovneplech, podigavši ​​glavu, kao i torzo. Onda morate uzeti vertikalnoepolozhenie.

Pose beba je mirno držanje, tako opuštanje vmyshtsah kukove i nazad, istovremeno opustite trbušne mišiće. Dannayapoza povećava fleksibilnost jedinjenja zdjelice, proširujući unutar prostora.

Jednostavan twist

Sjediti na rubu je oduzet deke, s noge prešao ispred soboy.Pravuyu ruci ležao iza njega na pokrivač, stavljanje u blizini stražnjice osnovanieladoni. Pao na dlanu njegovu težinu, povlačeći kičme. Rukoypotyanites lijevo kroz vaše tijelo i stavite ga na desno koljeno. Glubokovdohnite. Izdisaju, okrenite torzo na desno, počevši od dna struka. 

Potrebno je nastaviti sklupča dok ne dođete do podborodka.Sovershaya sljedeći dah, pokušajte malo red. Da biste izašli iz pozyskruchivaniya potrebu da se opusti ruku nalazi iza povernitetulovische glatko u svoj prvobitni položaj. Vježba je potrebno ponoviti i za okretanje iznenada stranu.

Izvođenjem jednostavan preokretu, trbušnih organa su masiraju i odnovremennorastyagivayutsya leđnih mišića. Mnogi ljudi nakon obrt u obestorony doživljava novu optužbu vitalnosti.

Pose rotacija trbuh

Moram da legnu na pod sa leđima. Noge su savijene u koljenima i pritisnite ih ksvoey grudi, ruke su smješteni dlanovima prema gore duž prtljažnik. Bedrai roll koljena što je više moguće pritisnu na grudi lijevo, omogućavajući noge dole ravno Napoli i imaju kukova pod uglom u stomak pogodan za vas. Levi desnom nogom je pozitivan. 

Ako se ne zatvorene kolena ili ako tako budetudobnee, stavite jastuk ili je isključen deku između butina. Golovunuzhno vrat i okrenite u smjeru suprotnom od koljena i polako niže pravoeplecho dole prema podu. Mogu se savijati desnu ruku u laktu, ako vamey neugodno i stavi ruku na samom rebra. Također je moguće u rebra ili rukupodlozhit pokrivač. 

Polako potrajati nekoliko udisaja, slanje vozduhv želudac, i neka njegova desna ruka lagano dole prema polu.Nahodyas u tom položaju, zar 5-10-pet udisaja, a zatim okrenite noge u iskhodnoepolozhenie u sredini ležao na leđima. Ruke, grleći kolena, ljuljajući medlennobedrami u različitim pravcima. Ponovite cijeli vježbe je potrebno nakon povorotatela na desnu stranu.

Pose rotacije abdomena, opuštanje, radi u potpunosti na celo telo. Onauluchshaet probavu i ujedno masirati unutrašnje organe. Ovo držanje eschepomogaet protežu mišiće i uklanja osjećaj nelagode u donjem delu leđa i natrag sredneyoblasti.