Gimnastika u trećem trimestru. Vježbe.

Trećem trimestru trudnoće može nazvati cilja, a to je u ovom periodu mame najviše opustiti. U međuvremenu, posljednja 3 mjeseca trudnoće - to je period za koji vam je potrebno za pripremu tijela za porođaj je moguće da se olakša proces i kasnije oporavak organizma.

Iz tog razloga, vježba u kasnoj trudnoći ne samo da nije štetan, kao što mnoge žene, i obrnuto, su od suštinskog značaja. 28-40 nedelje trudnoće karakterizira veći pritisak na kičmu, smanjiti općenito motorne aktivnosti i mobilnosti.

Fizička aktivnost u ovom periodu ima nekoliko ciljeva:

smanjiti opterećenje na leđima i kičmi;
Obuka pravilno disanje prije isporuke;
povećana elastičnost kože;
istezanje mišića perineuma;
poboljšanje ukupne pokretljivost zglobova;
smanjenje zagušenja i edem donjih ekstremiteta;
povećati elastičnost karlice;
stimulaciju rada crijeva i probavnog trakta.

Kao što vidite, svi ti efekti su potrebni kako bi se olakšala ugodan, ali takva teška opterećenja trudnice. Povećanje turgor kože, zglobova i elastičnost karlice dana, žena i sama priprema za odlazak. Pripremljeni tijelo je mnogo lakše da prihvati teret, a vjerojatnost da se u nastaju u procesu porođaja komplikacija, je znatno smanjena.

Osim toga, vježbe neće dobiti na težini i omogućiti brži povratak u dobrom prenatalne fizičkoj formi nakon poroda i dojenja.

Ono što trebate znati prije početka nastave

Pre nego što započnete bilo koji vježba, morate konsultovati sa doktorom koji je u drugom stanju. Gimnastika za trudnice ima svoje kontraindikacije, i treba da znate šta takva optužba ne boli bilo trudnica ili bebu.
Samo obavljaju vježbe za trudnice. Ako pre-trudnoće i rano život žene mogu priuštiti intenzivnu obuku, a zatim u poslednjem trimestru zadužen da isključi bilo koji vježba u vezi sa teškim teretima i posebno teških dizanje.
Obavljaju vježbe su najbolji kod kuće, u najudobnije okruženje za sebe, ali možete koristiti i specijalne kurseve za trudnice.
Vežbe koje treba obaviti u mirnim tempom, tako da je broj otkucaja srca nije bilo više od 110 otkucaja u minuti, a disanje mu je bio dubok i glatka. Ako dođe do problema sa realizacijom vježbe trebate napraviti pauzu, opusti se, popij vode.
Na dan punjenja treba dati barem 20 minuta, vježbe treba da bude redovna, a ne povremeno.

Odjeća za punjenje potrebe birati najudobnije, a ne ometati kretanje i nikada više zategnite, posebno u predelu abdomena.

Odaberite specifične vježbe i opterećenja bolje pod vodstvom doktora. Postoji nekoliko tehnika koje su najpogodnije za trudnice u trećem trimestru, a u pripremi pojedinih programa fizičke aktivnosti mogu se kombinirati i naizmenično.

Koje vrste vježbe treba izvoditi na velikom termin

broj	Vrsta vježbi	opis
1	Pilates	Pilates je idealan za drugu polovinu trudnoće i nakon porođaja. Kada se vježba, možete koristiti rakete i bučice, pomoćne stavke. Ova vrsta treninga je potrebna za pripremu tijela za porođaj, poboljšanje tonusa mišića i protok krvi, plimne sile i optužba za živahnost. Naravno, to nije potrebno raditi vežbe, ako postoji nelagodnost, otežano disanje, bol u trbuhu i druge neprijatne simptome.
2	joga	Joga vježbe se može nazvati opuštanje. Naravno, trudnica na kraju perioda potrebno je izbjeći teške asane, ali jednostavan, osnovni elementi su idealni za istezanje, obuku ligamenti, da ne spominjem činjenicu da je ovo savršen način da se opustite.
3	vježbe disanja	Vežbe disanja - to su elementi joge, i baviti se njima moguć je tokom druge asane, i sebe, samo se potrebne poziciju. Poznavanje osnovne tehnike disanja će u velikoj mjeri pojednostaviti proces rođenja i da se osjećate bolje fizički i sigurniji u svoje sposobnosti.
4	aerobik u vodi	Ovo je vrsta radnog odnosa koji nisu kod kuće želite učiniti, a to je obično obavlja u grupama pod nadzorom trenera sa znanjem medicine. Aerobik u vodi - nije obavezno, ali vrlo lijep pogled na pripreme za porođaj, koji omogućava da se smanji opterećenje na kičmu i noge, osjećati bolje i opustite se u specijalnom bazenu.
5	Kegel vježbe	Vrlo jednostavno i najmanje efikasne vježbe koje omogućavaju treniraju vaginalne mišiće i pripremiti ih za porođaj. Fleksibilni mišići su manje skloni lom, koji ne samo da značajno povećava šanse da prirodno sigurno moguće, ali će se oporaviti brže nakon porođaja.
6	trening snage	Ako nema kontraindikacija, u potpunosti isključiti opterećenje moć ne vrijedi ni duži period. Naravno, potreba da se značajno smanji opterećenje, a ako prije trudnoće, žena aktivan u teretani, a zatim u 28-40 tjedna trudnoće može ograničiti vježbe s bučicama. To trenira izdržljivost i neće umoriti toliko u trećem tromjesečju, kada je maksimalna opterećenja na tijelu.

vježbe disanja

Od svih setova vježbi vežbe disanja - ovo je obavezan element pripreme za porođaj. Pravilno disanje će omogućiti bolju kontrolu procesa rođenja i na pravi način da se stimuliše generičke aktivnosti, ali i dati priliku da se opustite u bilo kojem trenutku, jednostavno primjenom lekcije i učenje tehnike disanja.

grudi "vrh" dah

Uz ovu vrstu disanja zraka ispunjava samo gornji dio pluća. Da bi se bolje kontrolirati disanje, možete staviti ruke na rubovima treba polako udahnite kroz nos, tako da dijafragmu ostaje stabilna. Izdahnite kroz usta ili nos.

Visoke Disanje za trudnice

Dijafragme duboko disanje

Stavljajući jednu ruku na grudima, a drugi na stomak, morate polako udahni duboko dok se pluća puna zraka polnostyu- dijafragmu tako podizala. Dah, držite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite, da pauzirate prije slijedećeg ciklusa.

Jog četiri faze disanje

Da duboko udahnete kroz nos, da zadrži dah za 2-3 sekundi, a zatim kao polako izdahnite kroz usta. Nakon izdisajni zadržite dah nekoliko sekundi i ponovite.

Četvorofazni dah za trudnice

Svaka vježba se ponavlja 10 puta, možete početi sa 1-2 puta dnevno. Trudnica je dovoljno za 10 minuta vežbe disanja u toku dana da se pripreme za porođaj.

Gimnastika za trudnice: najvažnije vježbe

Vrsta vježbi	Opis vježbe
Rotaciju karlice	Jedan od najvažnijih vježbi za trudnice, za njegovu realizaciju potrebno fitball ili nedostatak to, možete koristiti stolicu, otoman. Potrebno je da sjediti uspravno, s nogama u širini ramena i obavlja rotacione pokrete zdjelice desno i lijevo. Kada treba relaksirati obavljanje vježbe želuca i natrag, možete držati ruke na stomak. Ponovite vježbu 10 puta.
hrbat istezanje	Da bi izveli ovu vježbu trebate sjediti na podu s nogama u poziciji da prikupi "turski". Držeći se za ruke na gležnju, neophodno je da se savija, zaokruživanje leđa, a zatim, dostižući vrhunac, stoji u konačnom položaju za nekoliko sekundi, a zatim se opustite i vratiti u početni položaj i ponovite deset puta.
Strani krivine sjedi	Nakon uzimanja početni položaj za prethodnu vježbu, potrebno je da spustite ruke na vaše strane, dodirujući pod prstima. Daha, potrebno je da podigne jednu ruku ravno prema gore dok naginje u suprotnom pravcu. Second hand lakat treba težiti na pod. Ovaj efikasan istezanja na strani torza, to treba ponoviti najmanje 6 puta za svaku stranu.
a zatim noge	Moram da legnu na pod, savijanje na kolena. Shin jedne noge staviti na koljena i drugi, a u poziciji da izvrši pokret rotacije stopala u oba smjera. Ova vježba poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje zastoj krvi u nogama, poboljšava ton gastrocnemius mišića. Svaka noga treba okrenuti najmanje 10 puta.
Prevencija Flatfoot	Startnu poziciju u prvoj vježbi: sedi na fitball, stolica ili pufe sa stopalima u širini ramena. Podignite jednu nogu i protežu luk stopala na potkoljenice u revanšu, na čelu sa gastrocnemius mišića. Više vremena će biti dovoljno da zadrži svoje noge osjećaj udobne i ne boli zbog visokih opterećenja.

Ovo je najvažnija vježba da ne treba zanemariti trudnica u trećem semestru. Treba da obavi svaki svoj dan (osim ako je kontraindicirana), a onda možemo sa sigurnošću očekivati dan rođenja.

Nakon jednostavne smjernice, možete se pripremiti za porođaj bez straha od negativnih posljedica.

Video - jačanje leđa i zdjelice za vrijeme trudnoće

Udio u društvenim mrežama:

Povezani