Gimnastika za trudnice

Vokabular podijeljena u 2 dijela.
U prvom dijelu - opšte fizičke pripreme za porođaj, u kojem je prešao i ojačati, posebno onih mišićnih grupa, od aktivnosti od kojih zavisi za isporuku.
U drugom dijelu - je trening s ciljem razvoja različitih odredbi ili radnje u kojima će olakšati i ubrzati napredak rada, kao i smanjiti ili ponekad eliminirati osjećaj bola prilikom porođaja.

Uključe u redovne vježbe dva puta tjedno, svaki put u trajanju od najmanje 30-45 minuta. Tokom svih vježbe ne zaboravi da diše duboko i ritmički, kao radne grupe mišića treba pružiti puno kisika.

Vježbe za kukove

1. Stanite sa stopalima malo razdvojena, razmak između pete od oko 25 centimetara. Provedite nekoliko elastična čučanj, blago savijanje koleni- svaki elastičan čučanj izvode na dva računa (jednom - dah, dva - izdisaj). Tretirati glasno ili sebe. nije jako duboko Suspenzija učiniti čučnjeva tri puta za redom.

2. Opet, štand sa razmaknite stopala. savijte desnu nogu u kuku i da ga na desno (opet - dah), stavio nogu natrag na podu (dva - izdisaj). Ista vježba se radi sa lijevom nogom. Oba vježbe ponovio tri puta za redom.

3. Lezite na leđa. Zategnite vaše desno koljeno u desno rame (jedan, dva - dah). Stavi desnu nogu nazad na pod (tri, četiri - izdah). Ista stvar - levog stopala na četiri tačke. Ponovite vježbu naizmjenično svaku nogu tri puta. Nakon toga, da li ove vježbe, istovremeno povlačenjem oba koljena zajedno. Također ponovite ovu vježbu tri puta za redom.

4. Stanite na oba koljena, koljena i stopala, osim oko 20 cm između pete Crouch. (Jednom, dvaput - dah). Vratite se u početnu poziciju (tri, četiri - izdah). Ponovite šest puta.

Vježbe za trbušne mišiće

1. Lezite na leđa, blago savijte koljena. "Vzduyte stomak" (Jedan, dva - dah). "Povucite stomak" (Tri, četiri - izdah). Ponovite udah i izdahnite tri puta za redom.

2. Lezite na leđa, noge blago savijene u koljenima. Podignite ispružene noge ravno prema gore (samo dva - dah) - vratiti nogu u početni položaj (tri, četiri - izdahnite). Ponovite vježbu tri puta.

3. Pokretanje položaj: Ležeći na leđima, noge podigao, zajedno koljena. Noge razrijeđen (jedan, dva - dah), cross noge (tri, četiri - izdah). Ponovite šest puta.

Vježba za grudni mišići

Da stoji na udaljenosti od oko 40 cm. Sa zida, palme nasloniti na zid. Savijte laktove, donoseći joj lice na zid (jedan, dva - dah). Push laktove, gurajući i vraća u prvobitni položaj (tri, četiri - izdah). Ponovite šest puta.

Vježbe protiv Flatfoot

Ove vježbe se uvijek vrši leži na leđima.
1. položaj Paljenje: desnom nogom je podignuta za oko 10 cm iznad poda .. Skrenite desno stupnoy u gležanj (jedan, dva, tri, četiri). Ponovite vježbu oko šest puta.

2. mjesto početka: lijevo noga se podiže oko 10 cm iznad poda .. Skrenite lijevo stupnoy u gležanj (jedan, dva, tri, četiri). Ponovite vježbu šest puta.

3. mjesto početka: obe noge podigao oko 10 cm iznad poda .. Savijanje obje noge samo na gležnjevima, povucite prste prema licu (opet - dah). Povucite čarape u pravcu lica (dva - izdisaj). Ponovite vježbu šest puta.

4. mjesto početka: obe noge podigao oko 20 cm iznad poda .. Stisnite prste oba stopala (opet - dah). Odvojite prste oba stopala (dva - izdisaj). Ponovite šest puta.

5. Put na podu nekoliko malih stvari (neochinenny olovka, gumica, lopta). Podići tih predmeta od poda naizmenično prste desne i leve noge. Ne zaboravi da diše duboko i ritmički. Prikupljati najmanje 2 minute.

Vježbe i tehnike za sprečavanje pojave proširenih vena na nogama

Počevši položaj: da legne na leđa, savijte koljena. Baci desnu nogu (opet - dah). Stavite desno stopalo na podu u svoj prvobitni položaj (dva - izlaz). Baci lijevu nogu gore (tri - dah). Stavite lijevu nogu na podu u svoj prvobitni položaj (četiri - izdah). Ponovite ovu vježbu naizmjenično desno i lijevo noga šest puta.

Preporučena kući - barem jednom dnevno (u večernjim satima), a u posljednjem mjesecu trudnoće, dva puta dnevno (popodne i navečer) - zauzeti poziciju sprečavanja nastanka proširenih vena na nogama: leže na leđima, savij koljena, noge stavio na stolicu. Da ostanu u tom položaju najmanje 15 minuta.
Osim toga, preporučujemo bar jedan dan da to kadu varijable stopala u toploj i hladnoj vodi 1 minutu kako bi svoje noge u toplu vodu za 1 minut da se ohladi. Topla voda uzrokuje vazodilataciju, hladno - njihova ograničenja varijable kade poboljšati elastičnost i čvrstoću zidova posude. Ukupno trajanje postupka - 6-10 minuta.

vježbe disanja

Tokom svih vježbe treba osigurati ispravne i ritmičkim disanje. Dah se uvijek obavlja nos, izdahnite - usta.
1. mjesto početka: stati uz nju raširenih nogu, pete su na udaljenosti od oko 10 cm jedni od drugih .. Podignite ruke u visini ramena (jedan, dva - dah). Spustite ruke (tri, četiri - izdah). Ponovite vježbu šest puta.

2. mjesto početka: Stalak sa raširenih nogu, ruku podigao do visine ramena, dlanovi dole. Bacite ruke nazad (jedan, dva - dah). Donja prekriženih ruku ispred njih i na spuštanje glave (tri, četiri - izdisaj) u isto vrijeme. Ponovite vježbu šest puta.

U posljednjih mjeseci trudnoće, žena diše uglavnom gornji i srednji dio pluća, sa nižim plućna udio je mali, tako da u ovom trenutku je korisno za obavljanje takve vježbe u koje više koriste niže režnjeva pluća. Evo primjera: startnu poziciju - da stane sa svojim raširenih nogu, ruku pričvršćen na dnu grudi tako da prstima osjetiti iz donjeg rebra. Udahnite duboko moguće (jedan, dva, tri) - tako da je zrak se ubrizgava u donjem režnjevima pluća, dok je kretanje ruke doživljava ivice sa strane. Teško disati (četiri, pet, šest) pritiskom na obje strane grudi i ruku uz promociju punu izdisaja. Vežbe disanja imaju dobar položaj, sjedenje i ležanje dolje, prateći ih pokretima ruku koje pomažu pri radu grudi.

Evo nekoliko primjera.

4. Stalak sa raširenih nogu (prvobitni položaj). Podignite ruke dlanovima, a istovremeno da diše (jedan, dva). Spustite ruke i izdahnite istovremeno (tri, četiri). ponovite najmanje deset puta.

5. Ustanite slobodno, noge zajedno, ruku sklopljenih iza glave. Uzmite laktove nazad i disati u isto vrijeme (jedan, dva). Potez laktove naprijed i nagnite glavu u isto vrijeme, stvarajući snažan izdisaj (tri, četiri). Ponovite vježbu deset puta

6.Iskhodnoe položaj: sjediti na stolici, koljena i stopala blago razmaknuta, ruke na glavu, laktove povuče i disati u isto vrijeme (jedan, dva). Nastaviti opis kao u petoj vježbi. Ponovite vježbu deset puta.

7. legnu na pod, noge blago savijene u koljenima, stavite ruke uz tijelo. Podignite ruke dlanovima, a istovremeno da diše (jedan, dva). Spustite ruke i izdahnite istovremeno (tri, četiri). Ponovite vježbu deset puta.

Za pravilan tok u drugoj fazi rada, važno je da naučite posebnim disanje dva načina: Prvo, zadržavanje zraka, drugo, tzv "pasa dah".
zrak kašnjenje: prije svake vježbe kašnjenja vazduha treba biti propisno "razdyshatsya". Duboko disanje (jedan, dva), i jak izdisaj (tri, četiri), duboko udahnite i izdahnite ponavlja dva puta. U trećem duboko inspiraciju zraka u plućima je prvi kasni 20 sekundi do 25 sekundi sljedeću lekciju, au budućnosti - za 30 sekundi. Air Time privođenja trudna kontrole na drugoj ruci satova, ili je to za njen muž može učiniti. Takve vježbe su dobar za novinare, ali možete i sjedi na stolici ili stoji.

1. mjesto početka: ustati, noge će staviti, ne stavljaju ruke ramena. Udahnite, podizanje laktove sa strane (jedan, dva). donjeg dijela leđa koljena na tijelu, a istovremeno da diše (tri, četiri). Ova vježba će se ponavljati dva puta. Odmah potom duboko udahnuo (puta dva), osećajući napon između robrami- kašnjenje vazduha za 20 sekundi, čime se opisuje krugove koljena savijena u zraku. Nakon tog vremena, kašnjenja zraka izdahnite. Narednih zrak lekcija već odgođen za 25 minuta, itd

2. Zadržavanje zraka vrši se na isti način kao u prethodnom vježba, ali kako sjedi na stolici.
"pas dah" - ritmički alternacija kratkih udisaja, kao što to čini pas, odmara nakon pokretanja. To je potrebno držati otvorena usta cijelo vrijeme. ovo disanje se koristi za pokvariti osjećaj pritiska u rektumu na kraju prve faze rada, kada nema otkrivanja vanjskog os i žena u oblasti rada treba još nisu gurnuti.

Obuka za razvoj opće relaksacije

Ukupnog opuštanje (ili opuštanja), uz ritmičko duboko disanje je druga glavna komponenta fizičke spremnosti da rodam- opuštanje promovira pravilnu prokrvljenost tkiva prilikom porođaja i sprečava grčeve u mišićima. Sve ovo doprinosi i činjenica da je nova majka u toku rada ne počne da se osjećaju bol, i pomaže ubrzati proces porođaja.
Savjetujemo vam da trenirati u potpuno opuštanje u dva koraka: prvo, da se ostvari mogućnost da se opustite u dijelu, odnosno, samo paralizovan donjih ekstremiteta.
Ona treba da leži na leđima. Pod glavu staviti oduzet ćebe. Drugo, stavio je oduzet deku ispod koljena obje noge. Ruke i noge preuzimaju uzdužne osi tijela pod uglom od oko 45 stepeni. Neophodno je da diše ritmično i duboko.
Pritisnite na podu desne noge, nakon 10 sekundi, to opustiti, odnosno prestaju sve napon, tako da se gotovo ne osjećaju stopala. Stopalo ostaje u opuštajući, postavši kao što su, "stranih". Isto bi trebalo biti učinjeno s lijevom nogom, a onda je na lijevoj strani, i, konačno, na taj način opušta desnu ruku.
Ovo parcijalne opuštanje, odnosno postepeno opuštanje jednog ekstremiteta nakon drugog, obavlja se tri puta za redom. U narednim danima, koliko je to moguće kroz dan, to se ponavlja. dobro naučiti da se opustite ruke i noge, potrebno je najmanje tri sesije.

Sada preydom na obuku za opšte opuštanje.

Opet, treba da leži na leđima, pod glavu i ispod kolena da stavi pokrivač u obuci parcijalnih opuštanja. Zatim zatvorite oči, cijelo vrijeme, a dijelom da diše duboko. opustite desnu ruku, nakon otprilike 10 sekundi - na desnom nogom, nakon dodatnih 10 sekundi - lijevu nogu, a zatim lijevu ruku, i na kraju opustiti glavu i cijelo tijelo.
U takvom stanju potpune opuštenosti u stalnim duboko i ritmički disanje treba da bude 2-3 minuta. To bi trebao biti besplatan, a razmišlja šta da misli, što samo vrlo površno obzirom na ukupne ugodan osjećaj.
Može se dogoditi da se u stanju potpune opuštenosti da zaspati neko vrijeme. To znači da ste dobro u stanju proizvesti opuštanje i, osim toga, ti si toliko umorna da tijelo potreban odmor.
Trening u cjelini može biti opuštajuće i leži na boku, slobodno staviti na stomak na pod i stavio ga pod glavu lijevom ili desnom rukom, ovisno o strani na kojoj lažeš. Daljem toku treninga je isti kao u originalnom ležećem položaju.

Kada se približava razdoblje trudnoće, kada je samo četiri sedmice napustio prije očekivanog porođaja, naučiti kako "dizanje" - to je mnogo lakše za rad.
Kako trenirati sposobnost "dizanje"? Ležati na leđima, pod glavu staviti oduzet ćebe. Disanje treba biti, kao i uvijek, čak i duboko. Pokupiti oba kolena, njegova desna ruka - desno koljeno, lijevo - lijevo koleno- ih povući u pravcu brade, sa razmak između koljena trebaju biti najmanje 40 centimetara. brada spusti na grudi. Duboko udahnite, zadržite u sebe i gurnuti zrak kao da čvrste stolice. Pokušajte da se trude biti u stanju da 25-30 sekundi. U tom slučaju ćete ono što ste naučili kako da odloži zraka.
Nakon 25-30 sekundi, spustite stopala na podu, opuštanje mišića glave i ruke, jednom izdahnite i odmah početi "dizanje" ponovo.
Ako ste naučili da pravilno disati, i oni savladao sposobnosti do potpune relaksacije i dobro u mogućnosti da "dizanje"Ako vršio tokom trudnoće, onda ste dobro fizički podgotovilis- možete sigurno očekivati ​​početak rada.