Kegelove vježbe jačanje mišića zdjeličnog dna

Zdjeličnog dna pozvao sve anatomske strukture koje su na dnu trbuha. Sastoji se od tri mišića sloja: vanjskog, srednjeg i unutrašnjeg. Oni formiraju kružni spoj (sfinktera), anusa, vagine i uretre. Kod muškaraca, oni su oko pubične kosti i prostate. Funkcija mišića karlice - zadržati organe u pravilan položaj, što je prepreka da se povlači. Stanje sva tri sloja mišića, opće blagostanje zavisi od osobe, zdravlje genitourinarnog sistema, rektuma, ženski porođaja.

Arnold Kegel, američki ginekolog, sredinom 20. stoljeća, razvila je tok vježbe kako bi održali elastičnost mišića karlice.

Da se uklopi Kegel vježbe

U početku, Kegelove vježbe su bile usmjerene isključivo na žene. To pomaže da se razvije mišiće međice, u liječenju i prevenciji bolesti genitourinarnog sistema i rektuma. Također podržava regulaciju seksualnih funkcija.

Problem slabljenja mišića karlice su upoznati ne samo za žene. Muškarci Kegelove vježbe će biti suvišno, posebno onih koji žele da spreče impotencije. Ovo vježbe jača mišiće i čini ih fleksibilan.

Indikacije za izvođenje gimnastiku

1. Neke vrste urinarne inkontinencije u žena i muškaraca (stres, kap po kap, funkcionalan, djelomično mješoviti i ukupno).
2. Bolesti rektuma i fekalne inkontinencije, prevenciju i poboljšanje hemoroida.
3. Gubitak Prevencija i liječenje karlice propustima (uključujući i mokraćnog mjehura i maternice).
4. Prevencija erektilne disfunkcije, a povremene probleme s erekcijom.
5. Žene planiraju trudnoću (za uspješne isporuke).
6. Trudnice (da se opuštanje mišića kako bi se olakšalo pokušaja).
7. Oporavak elastičnost, elastičnost, snagu i mišićnog tkiva karlice nakon poroda.
8. Prevencija upalnih bolesti seksualne sfere.
9. Podrška za seksualne aktivnosti, zdravlja i poboljšanje kvaliteta seksa.
10. Odlaganje akcije starenja.

Diferencijalna dijagnoza različitih oblika urinarne inkontinencije

Ženska tehnika Kegel vježbi

Principi vježba - kontrakcije mišića, mišićne kontrakcije i guranje mišića.

1. Zaustavite

Vježba za početnike, pomaže kako bi se utvrdilo točno gdje mišića. Pri mokrenju nekoliko puta bi trebao biti (najmanje četiri), ja zaustaviti i pokrenuti urin bez upotrebe kukova i niže ABS. Potrebno je da se u potpunosti pokriti potok, sprečavanje curenja i kaplje.

2. Slow kompresija

Uključiti mišići odgovorni za prestanak mokrenja. Disanje čak.

Opcija 1. Mišići maksimalno komprimirani i držao u poziciji od 5 do 20 sekundi (kao što je dovoljno daleko strpljenje). Je ponovljen 10 puta.

Opcija 2. Mišići su komprimirani i držala za tri računa, opusti se. Ponovite 10-20 puta.

Opcija 3. Mišići su komprimirani za 5 sekundi i dekompresovan. Odmorite 10 sekundi. Je ponovljen 10 puta. Kompresija / unclamping 5 sekundi. Odstoji 5 sekundi. Je ponovljen 9 puta. Kompresije za 30 sekunde, a zatim 30 sekundi odmora. Ponovite 2-3 puta. Na kraju je prvi korak da ponovi vježbu.

3. Podignite

To se odnosi na spor kontrakcije mišića. Compress ekstraokularnih mišića i pričvrstiti na 3 sekunde. Zatim stisnite mišiće jače, da se postigne prosječni nivo. Brojim do tri i koliko god je moguće stisnuti mišiće da biste aktivirali drugi (unutarnji) sloj.

Kada postizanje "potkrovlju" (maksimalna kompresija) treba da se mišići stegnut oko 3-5 sekundi. Onda, postepeno, sve slojeve mišića opustiti u obrnutom redoslijedu. Završni korak - potpuno opuštanje svih mišića.

Ova aktivnost je najefikasniji za vaginalne mišiće koji čine "pod" prstena.

4. smanjenje

Brzo smanjenje / opuštanje mišića. Disanje treba da bude monoton i konstanta: dah - kompresija, izdahnite - relax (ili obrnuto). Obavljanje vježbe bi trebao biti na maksimalnoj brzini.

5. treperi

Naizmenično stezanje i opuštanje mišića vagine i anusa. vagina mišiće ugovora, kašnjenje traje od 2 do 5 sekundi, opustite se. Zatim smanjenje mišića anusa, kašnjenje od 2-5 sekundi i opustite se. Ponovite 10-15 puna treperi ciklusa. Dah: izdahnite, zadržavanja daha, kompresijom mišića, dah, opustite se, izdahnite.

6. iskakanje

Uključeni mišića, kojom osoba čini napor. U sedećem položaju, sa prosječnom potrebna sila da gura (kao i prilikom defekacije ili tokom sve pokušaje dostave). Kašnjenje u napetost mišića - što je duže moguće. Je ponovljen 10 puta.

Muškarci strojevi obavljaju Kegel vježbe

1. jake volje stop

Vježba ima za cilj pronalaženje donjem trbušne mišiće, koji se zatim je radio. Osećam ih je teško jer su skoro atrofirali. Tokom mokrenje, zaustaviti i ponovno potoka, bez pribjegavanja pomoć nogu i novinarima. U ovom slučaju, razmak između skrotuma i anusa će procijediti mišića karlice. Disanje: Udahnite - kontrakcija, izdahnite - opusti. Ponovite vježbe za početnike od 10 do 15 puta. Blokiraju potrebu potok da dramatično sprečavanjem curenja i kapi.

2. kompresije

Sporo kontrakcije mišića, 10-15 sekundi odgoditi opuštanje. Ponovite 15 puta.

3. Podignite

Kompresija mišića sa malom snagom, kašnjenje od 10 sekundi. Zatim, sa prosječnom smanjenju stresa i odgodom od 10 sekundi. Zadnje "pod" - treći. Kompresija sa maksimalnom snagom, maksimalna moguća kašnjenja.

U narednim sjednicama, broj "nivoima" i trajanje kašnjenja se postepeno povećava. Takva aktivnost širi i povećava odgovornost mišića.

4. supercompression

Sa najvećom mogućom snagom stisnuti mišić i držite dok će tijelo stajati. Je ponovljen 10 puta. Povećava snagu mišića.

5. vibracije

Brzo stisnite i opuštanje mišića, dobija svoj učinak vibracija. Olovo periodu od 30. do 60 sekundi. U narednom se dodaje za nekoliko sekundi.

karakteristike vježbe

Set vježbi da se ponovi najmanje tri puta dnevno (jutro, dan ili navečer). Najbolji rezultati će biti u obavljanju ponavljanja do pet puta dnevno, svaki dan.

Praktičnost Kegel vježbe - to je nastupa na bilo kojem mjestu, u bilo kojem položaju i neprimjetno. Da li kompresije i smanjenje je moguće u javnom prevozu, na poslu, ispred TV-a, u autu, leži na kauču ili pred spavanje. Početni položaj: stoji, sedite ili ležite. Vježbe možete učiniti prije nego što kašalj, kihanje, a stoje, to će upozoriti kapanje inkontinencije.

Početnici ne smije biti veća od preporučenog broj ponavljanja, jer će dati bolje rezultate nije, i može uzrokovati umor mišića i pogoršanje postojećih problema. Prvo, kada je gimnastika vježba može se dobiti mišića karlice sa okolnim mišićima (pritisnite, butina). Pravilno izvođenje ovisi o vremenu i učestalosti treninga. Uvlačenje želuca i zadržavanje daha, zatim uzburkala ritam udisaja, pritiskom mišića stomaka, umjesto izbacivanja mišiće karlice. Kada navikne tijelo i razumjeti kakav mišića trebate procijediti, vježbe će biti bolje.

Disanje treba biti glatka, nije u suprotnosti. Potrebno je da se pritisne vrh jezika na gornje nepce (da redistribuira moć, da bi izbegli glavobolje). Pravilno disanje daje pola uspjeha ovih vježbi. Ne silazi sa disanje pomaže da dah kroz nos i izdahnite kroz usta (polako je oduzet cijev usta).

Nakon savladavanja adekvatno sve vježbe sa preporučeni broj ponavljanja treba dodati 5 jedinica za svaki pristup. Vrijeme kašnjenja i povećava za 3-5 sekundi. Broj ponavljanja za ostvarivanje umjerenog težine - 30 komada, na izazovan trening napredan i jačanje mišića - 50 komada. Postepeno povećanje broja ponavljanja, za obavljanje napredni nivo Kegelove vježbe, čovjek čini do 150 ponavljanja kruga ili do 300 kompresija svaki dan.

Verifikaciju ispravnosti

Provjerite da li izvodi vježbe mišića karlice, može biti samo mjesec dana redovnog vežbanja, jer se ne izgovara. Ako se mišići gotovo atrofirali, proces nastanka rezultata treninga je produžen dva puta.

Snaga mišića se provjerava samo posebno dizajniran za uređaj (promezhnostomer), koji se stavlja u vaginu kod žena, te u rektum kod muškaraca. Povratne informacije vam omogućuje da vidite na monitoru kako aktivne mišiće karlice. Za redovne obuke i podrška visok stepen motivacije, Arthur Kegel insistira na stalnom merenje snage uređaja.

Video - O simulatore Kegel vježbe

Odsustvo čak i najmanji rezultati u roku od tri do četiri mjeseca, kaže pogrešan definiciju čovjeka mišića karlice ili nepravilno izvršavanje gimnastike. Ako imate ovaj problem, ne treba da se stidi svog nedostatka iskustva i pokušati pronaći rješenje na internetu ili na medicinskom lokacijama. Treba da konsultuju ginekologa ili urologa za interne konsultacije. Doktor će pomoći da se utvrdi mišića prisustvo i dati personalizirane preporuke za implementaciju Kegelove vježbe za vaš tip figuru i mišića fitness.

gimnastika rezultata

Više od polovine ljudi izvođenja vježbe mišića karlice, označite pozitivan trend u liječenju bolesti abdominalnih organa i urinarnog sistema. U 70-80% bolesnika smanjuje i prolazi kapanje inkontinencije, jer je poboljšana podrška mjehura.

Efekat vježbe prikazano od jednog mjeseca do tri ili četiri (kada su gotovo atrofirali mišića). Nastava treba se održavati svakog dana, bez čak i dan jer nepravilnog izvršenja može uništiti sve napore.

Pored jačanja pozitivnih dinamike u liječenju fekalne inkontinencije i urina, kao vježbe je dobro za moralno i seksualno zdravlje. Znajući da je svaki dan on pravi mali korak ka upravljanju njihove seksualne toka, osoba postaje više samopouzdanja, učenje na primanje novih senzacije od seksa i traže nove načine davanja zadovoljstvo partnera pomoću rad mišića.

Kod muškaraca, nagib penisa smanjuje, povećava upravljivost. Žene su ojačani i postaju elastična kružni mišići vagine, koji vam omogućuje kontrolu intimni proces.

Kegelove vježbe su prikazani ne samo u liječenju postojećih bolesti, ali i spriječiti njihovo nastajanje. Preventivne vježbe se ne razlikuju od terapeutske vježbe i aktivnosti za kontrolu seksualne energije. Broj ponavljanja i vrijeme kašnjenja je isti.

Zadaci se mogu izvoditi u svim fazama trudnoće. To ne samo da ne ometa njegovanje, ali i pomoći da brzo, sigurno i roditi dijete, bez pauze. Žene koje su praktikovali Kegelove vježbe dnevno vježbe u trudnoći, kažu da je brz oporavak u razdoblju nakon poroda.

 Video - Kegelove vježbe za urinarne inkontinencije i probleme pada tijela. konsultacije ginekologa

Video - Kegel vježbe